Çağatay Türkan

Selamlar. İlk kitap özeti yazıma hoşgeldiniz. Kitapları okuduktan sonra unutmaya başladığımı fark ettiğim için ve dönüp tekrar hatırlamak istediğimde bakabileceğim kendime ait bir kaynak olsun istediğim için böyle bir şey denemeye karar verdim. Umarım sizlere de faydası olur. İlk olarak bir süredir okuduğum ve yeni bitirdiğim James Clear’a ait Atomik Alışkanlıklar kitabının özetini, kitabı okurken kendi çizdiğim taraflar ve izlediğim/okuduğum diğer kitap özetlerinden derlediğim notlarla-alıntılarla ve büyük çoğunluğu kitaptan parçalarla yazacağım.

Giriş

Alışkanlık kelimesini, düzenli olarak ve pek çok örnekte otomatik bir şekilde gerçekleştirilen bir rutin ve davranıştır şeklinde tanımlıyor James Clear. Kendi yaşadığı bir kazadan ve küçük alışkanlıkların kendisini nasıl hayata tekrar bağladığından bahsettikten sonra ekliyor: “Başlangıçta küçük ve önemsiz görünen değişiklikler, sizin onlara yıllarca sadık kalmanız durumunda bir araya gelerek hatırı sayılır sonuçlar yaratıyor. Hepimiz engellerle karşılaşıyoruz ama uzun vadede hayatlarımızın kalitesi, alışkanlıklarımızın kalitesine bağlı oluyor. Aynı alışkanlıklarla sadece aynı sonuçları alabilirsiniz ancak daha iyi alışkanlıklarla her şey mümkün.”

Kendi deneyimleri ve sonrasında ise faydalandığı biyoloji, felsefe, nörobilim, psikoloji ve diğer dalların katkısı ile yazdığı bu kitabında, adına Davranış Değişikliğinin Dört Yasası dediği dört adımdan oluşan bu omurga ile nasıl iyi alışkanlıklar edinilebileceğinden ve kötü alışkanlıklardan ise nasıl kurtulunabileceğini anlatıyor.

Atomik Alışkanlıkların Şaşırtıcı Gücü

Dört yasaya geçmeden önce alışkanlıkların gücünden örneklerle bahsediyor. En can alıcı örneklerden biri ise İngiltere Bisiklet Takımı ile ilgili olan. Yaklaşık 100 yıldır olimpiyatlarda kötü performans sergileyen ve bisiklet sporunun en büyük yarışı olan Fransa Bisiklet Turu’nu 110 yıldır kazanamayan Büyük Britanya Bisikletçiliği’nin (British Cycling) başına 2003 yılında British Cycling’i yeniden yola sokmak için göreve David Brailsford getirilmişti. Onu önceki koçlardan farklı kılan özelliği “marjinal faydaların bir araya toplanması” olarak adlandırdığı ve kısaca yaptığımız her şeyde minik bir iyileşme marjı arama felsefesi olan bir stratejliye amansızca bağlı olmasıydı. Brailsford bunu, “Bütün prensip, bisiklet sürmekle ilgili her şeyi küçük parçalara böler ve o parçaları %1 oranında iyileştirirseniz, hepsini bir araya topladığınızda hatırı sayılır bir düzelme sağlarsınız” düşüncesine dayanıyor demiştir.

Brailsford ve ekibi; bisiklet selelerinin daha rahat olması için yeniden tasarlamak, daha iyi tutuş için lastiklere alkol sürmek, biniş sırasında sürücülerin ideal kas ısılarını korumak için binicilere elektrikle ısınan dış şortlar giydirmek vb. bir çok küçük iyileştirme yaptılar. Ekip gözden kaçan ve beklenmedik bir çok alanda %1’lik iyileştirmeler yapmaya devam ettiler. Bunlar ve diğer yüzlerce küçük iyileştirme birikirken sonuçlar da kimsenin beklemediği hızla gelmeye başladı. Brailsford’un başa geçmesinden sadece beş yıl sonra British Cycling takımı, Pekin’de düzenlenen 2008 Olimpiyatları’nda şaşırtıcı bir oranla altın madalyaların %60’ını kazandı. Dört yıl sonra ise Olimpiyatlar İngiltere’ye geldiğinde 9 Olimpiyat 7 dünya rekoru kırarak çıtayı daha da yükselttiler. Aynı yıl ise Bradley Wiggins, Fransa Bisiklet Turu’nu kazanan ilk İngiliz bisikletçi oldu. Ertesi yıl ise yarışı takım arkadaşı Chris Froome kazandı ve ertesi yıllarda kazanmaya devam ettiler. Bu örnekten yola çıkarak küçük alışkanlıklar neden büyük farklar yaratır konusuna değiniyor.

Küçük Alışkanlıklar Neden Büyük Farklar Yaratır?

Brailsford’un dediği gibi yüzde 1 oranında bir iyileşme doğrudan dikkat çekmese de - bazen hiç fark edilmez bile - özellikle uzun vadede çok daha anlamlıdır. Minik bir ilerlemenin zaman içinde yaratabileceği fark şaşırtıcıdır. Hesap şöyle işliyor, 1 yıl boyunca her gün yüzde 1’lik bir iyileşme kaydederseniz, yıl sonu geldiğinde 37 kat daha iyi olursunuz. Tam tersi şekilde 1 yıl boyunca her gün yüzde 1 kötü giderseniz neredeyse 0a kadar inersiniz. Küçük bir kazanç ya da önemsiz bir engel olarak başlayan şey sonunda birikerek çok daha fazlasına dönüşür. İyi alışkanlıkların değeri ve kötü alışkanlıkların maliyeti ancak iki, beş veya on yıl sonra geriye dönüp bakıldığında çarpıcı şekilde belirginleşir.

Üç gün üst üste spor salonuna giderseniz bir anda forma girmezsiniz. Bu akşam bir saat İngilizce çalışsanız bu dili öğrenmiş olmazsınız. Bir kaç değişiklik yaparız ama sonuçlar hiçbir zaman çok çabuk gelmez ve böylece hızla önceki rutinlerimize döneriz. Ne yazık ki dönüşümün yavaş temposu ayrıca kötü bir alışkanlığın geri gelmesini de kolaylaştırır. Bugün sağlıksız bir öğün yerseniz tartının ibresi çok fazla oynamaz. Bu gece geç saate kadar çalışır ve ailenizi ihmal ederseniz sizi affederler. İşleri sonraya bırakır ve projenizi yarına ertelerseniz genellikle daha sonra tamamlayacak zamanınız olacaktır. Basit bir kararı kafadan uzaklaştırmak kolaydır. Ancak yüzde 1’lik hataları kötü kararları kopyalayarak küçük hataları çoğaltarak ve minik bahaneleri makul kılarak günden güne tekrarladığımız zaman küçük tercihlerimiz zehirli sonuçlara dönüşür. Sonunda soruna dönüşen birçok hatalı adımın şunda bunda yüzde 1’lik düşüşlerin birikimidir.

Önemli olan alışkanlarınızın sizi başarıya yönlendirip yönlendirmediğidir. Mevcut rotanıza, mevcut sonuçlarınızdan daha fazla kafa yormalısınız. Milyonerseniz ve her ay kazandığınızdan daha fazla para harcıyorsanız kötü yoldasınız demektir. Harcama alışkanlıklarınızı değiştirmezseniz bunun sonu iyi olmayacaktır. Tam tersine batak durumdaysanız ama her ay birazcık birikim yapıyorsanız, istediğinizden daha yavaş ilerliyor bile olsanız finansal özgürlük yolundasınız demektir.

Amaçları Unutun Sistemlere Odaklanın

Zaman içinde sonuçların belirlediği hedeflerden çok izlediği sistemlerle alakalı olduğunu fark etmeye başladığından bahsediyor yazar. Sistemler ile hedefler arasındaki fark nedir? Bu ayrımı ilk olarak Dilbert çizgi romanının yaratıcısı karikatürist Scott Adams’tan öğrendiğini söylüyor ve devam ediyor. Hedefler, ulaşmak istediğiniz sonuçlarla ilgilidir. Sistemler ise o sonuçlara giden süreçlerle. Daha iyi sonuçlar istiyorsanız hedef koymayı unutun. Onun yerine sisteminize odaklanın.

Spor koçuysanız hedefiniz bir şampiyonluğu kazanmak olabilir. Sisteminiz ise oyuncu alma, yardımcı koçlarınızı yönetme ve antrenman yapma şeklinizdir.
Girişimciyseniz hedefiniz bir milyon dolarlık bir iş kurmak olabilir. Sisteminiz ise ürün fikirlerini test etme, çalışanlarınızı işe alma ve pazarlama kampanyalarını yürütme şeklinizdir.
Müzisyenseniz hedefiniz yeni bir parçayı çalmak olabilir. Sisteminiz ise ne kadar sık pratik yaptığınız, farklı ölçüleri nasıl parçalara bölüp çaldığınız ve eğitmeninizden nasıl geri bildirim aldığınızdır.

Sisteme odaklanın derken ise hedef koymayın demiyor. Hedefler bir yön belirlemek açısından iyidir ancak ilerleme kaydetme açısından sistemler en iyisidir diyor. Hedefleri düşünmeye çok fazla zaman ayırıp sistemleri tasarlamaya yeterince vakit ayırmadığımızda bir avuç problem doğar. Hedef belirlemek neden problemlidir?

Kazanlarınında kaybedenlerinde hedefleri aynıdır: Olimpiyatlara katılan her sporcu altın madalyayı kazanmak ister. Her aday işi almak ister. Ama başarılı ve başarısız insanlar aynı hedefleri paylaşıyorlarsa kazananları kaybedenlerden ayıran şey hedef olamaz. İngiliz bisikletçileri alanlarının zirvesine taşıyan Fransa Bisiklet Turu’nu kazanma hedefi değildi. Tahmin edileceği üzere, diğer bütün profesyonel takımlar gibi yarışı ondan önceki yılarda da kazanmak istemişlerdi. Hedef her zaman oradaydı. Farklı bir sonuca ancak sürekli küçük iyileşmelerden oluşan bir sistem oturttukları zaman ulaştılar.
Bir hedefe ulaşmak sadece anlık bir değişikliktir: Bir hedefe ulaşmak hayatınızı sadece şimdilik değiştirir. İlerleme konusunda genel kanıya aykırı olan budur. Sonuçları değiştirmeniz gerektiğini düşürünüz ama sorun sonuçlar değildir. Asıl değiştirmemiz gereken o sonuçlara yol açan sistemlerdir.
Hedefler mutluluğunuzu kısıtlar: Her hedefin arkasındaki üstü örtülü varsayım şudur: “Hedefime ulaştığım zaman mutlu olacağım” Hedefi öne koyan zihniyetin sorunu, mutluluğu sürekli bir sonraki kilometre taşına kadar erteliyor olmanızdır. Dahası hedefler bir “ya şunu yaparım ya da başarısız olurum” çatışması yaratır. Ya hedefinize ulaşır ve başarılı olursunuz ya da çuvallar ve bir hayal kırıklığı olursunuz. Kendinizi zihinsel olarak mutuluğun dar bir versiyonuna hapsedersiniz ve bu yanlıştır. Panzehir ise sistemlere öncelik veren bir zihniyettir. Sonuçtan ziyade sürece aşık olduğunuzda kendinize mutlu olma izni vermek için beklemeniz gerekmez. Sisteminizin işlediği her an tatminkar hissedebilirsiniz.
Hedefler uzun vadeli ilerlemeyle pek iyi anlaşamaz: Hedef odaklı bir zihniyet “yoyo” etkisi yaratabilir. Çoğu koşucu aylarca çok çalışır ama bitiş çizgisini geçtikleri anda antrenmanı bırakır. Onları motive eden yarış artık bitmiştir. Hedef belirlemenin amacı oyunu kazanmaktır. Sistem inşa etmenin amacı ise oyunu oynamaya devam etmektir. Gerçek uzun vadeli düşünme tarzı, hedefsiz düşünmektir.

Alışkanlıklar Kimliğinizi Nasıl Biçimlendirir? (ve Tam Tersi)

Kötü alışkanlıkları tekrar etmek bu kadar kolayken iyileri oluşturmak neden bu kadar zordur? Genellikle iyi alışkanlıkları bir kaç günden fazla sürdürmek samimi çaba ve zaman zaman yaşanan motivasyon patlamalarıyla bile zor gelir. Egzersiz, meditasyon, günlük tutma ve yemek pişirme gibi alışkanlıklar bir ya da iki gün mantıklı geldikten sonra insanı zorlamaya başlar. Öte yandan alışkanlıklarınız bir kez yer ettiğinde sonsuza dek peşinizi bırakmayacak gibi görünür. Hele istenmeyenler. Ne kadar çaba harcasak da abur cubur yemek, çok fazla televizyon izlemek, işleri ertelemek ve sigara içmek gibi sağlıksız alışkanlıkları aşmak imkansız gelebilir. Alışkanlıklarımızı değiştirmek iki nedenden ötürü zorlayıcıdır. Bir; Yanlış şeyi değiştirmeye çalışırız ve İki; Alışkanlıklarımızı yanlış yönde değiştirmeye çalışırız.

İlk hatamız yanlış şeyi değiştirmeye çalışmamızdır. Ne demek istediğimi anlamak için değişimin üç katmanda gerçekleşebileceğini göz önünde bulundurun. Bu katmanları bir soğanın katmanları gibi düşünebilirsiniz.
- İlk katman sonuçlarınızı değiştirmektir. Bu katman sonuçlarınızı değiştirmekle ilgilidir. Kilo vermek, kitap yazmak, şampiyonluk kazanmak gibi. Belirlediğiniz hedeflerin çoğu bu değişim seviyesiyle bağlantılıdır.
- İkinci katman süreci değiştirmektir. Bu katman alışkanlıklarınızı ve sistemlerinizi değiştirmekle ilgilidir. Spor salonunda yeni bir rutin oturtmak, daha iyi bir iş akılı için masanızdaki dağınıklığı toplamak, bir meditasyon pratiği geliştirmek. İnşa ettiğiniz alışkanlıkların çoğu bu katmanla bağlantılıdır.
- Üçüncü ve en derin katman ise kimliğinizi değiştirmektir. Bu katman, inançlarınızı değiştirmekle ilgilidir. Dünya görüşünüzü, öz imajınızı, kendinizle ve başkalarıyla ilgili yargılarınızı. Taşıdığınız inançların, varsayımların ve önyargıların çoğu bu katmanla ilgilidir. Çoğu insan alışkanlıklarını değiştirme sürecine ne elede etmek istediğine odaklanarak başlar. Bu bizi sonuca dayalı alışkanlıklara götürür. Alternatifi ise kimliğe dayalı alışkanlıklar inşa etmektir. Bu yaklaşımla işe kim olmak istediğimize odaklanarak başlarız. Sigaraya direnen iki kişi düşünün. Sigara ikram edildiğinde birinci kişi “Hayır teşekkürler sigarayı bırakmaya çalışıyorum” diyor. Kulağa mantıklı bir cevap geliyor bu ama aslında bu kişi hala başka bir şey olmaya çalışan bir tiryaki olduğunu düşünüyor. Aynı inançları taşırken davranışının değişmesini umuyor. İkinci kişi ise teklifi “Hayır, teşekkürler ben sigara içmem” diyerek geri çeviriyor. Arada küçük bir fark var ama bu beyan, kimlikte bir kaymayı işaret ediyor. Sigara içmek söz konusu kişinin önceki hayatının bir parçasıydı şimdikinin değil. Bu kişi kendini artık sigara içen biri olarak tanımlamıyor. Kişinin özüyle uyuşmayan bir davranış kalıcı olamaz. Daha fazla para isteyebilirsiniz ama kimliğiniz yaratmaktan çok tüketen bir kimlikse kazanmak yerine harcamaya doğru çekilmeye devam edersiniz. Sağlığınızın daha iyi olmasını isteyebilirsiniz ama konforunuza öncelik verdiğiniz sürece, spor yapmak yerine gevşemeye çekilirsiniz. İçsel motivasyonunuzun en üst düzeyi, bir alışkanlığın kimliğinizin bir parçasına dönüşmesidir. Şunu isteyecek türde bir insan olduğunu söylemek başka bir şeydir, şu olan türde bir insan olduğunuzu söylemek bambaşka. Gerçek davranış değişikliği kimlik değişikliğidir. Bir alışkanlığa motivasyon nedeniyle başlayabilirsiniz ama ona bağlı kalmanızın tek nedeni kimliğinizin bir parçasına dönüşmesi olacaktır. Hedef bir kitap okumak değil okuyan birine dönüşmek, hedef bir maraton koşmak değil koşucuya dönüşmek, hedef bir enstrüman çalmayı öğrenmek değil müzisyene dönüşmek.

Kimliğinizi değiştirmenin iki adımlı süreci:

Alışkanlıklarınız kimliğinizi somutlaştırma şeklinizdir. Her gün yatağınızı toplayarak düzenli bir insanın kimliğini somutlaştırmış olursunuz. Her gün yazarak yaratıcı bir insanın kimliğini somutlaştırırsınız. Her gün antrenman yaparak atletik bir insanın kimliğini somutlaştırırsınız. Bir davranışı ne kadar çok tekrarlarsanız o davranışla bağlantılı kimliği o kadar pekiştirirsiniz. Elbette kimliğinizi etkileyen tek eylem alışkanlıklarınız değildir ancak sıklıklarının gücü onları en önemlileri kılar. Hayattaki her tecrübe öz imajınızı değiştirir ama bir kez topa vurdunuz diye kendinizi futbolcu olarak görmeniz ya da bir resim karaladınız diye kendinizi ressam olarak görmeniz olası değildir. Bu kademeli bir ilerlemedir. Parmağınızı tıklatarak ya da yepyeni biri olmaya karar vererek değişemeyiz. Azar azar, günbegün, alışkanlık üstüne alışkanlıkla değişiriz. Sürekli benliğimizin mikroevrimlerine maruz kalırız. Olduğunuz kişiyi değiştirmenin en pratik yolu yaptığınız şeyi değiştirmektir.

Ne zaman bir sayfa bir şey yazarsanız yazar olursunuz
Ne zaman keman çalsanız müzisyen olursunuz
Ne zaman egzersiz yapmaya başlarsınız sporcu olursunuz
Ne zaman çalışanlarınızı teşvik etseniz lider olursunuz

Elbette bu aksi yönde de işler. Ne zaman bir kötü alışkanlığı uygulamayı seçseniz o da kimlik için bir oy sayılır. İyi haber şu ki kusursuz olmak zorunda değilsiniz. Her seçimde iki tarafa da oy çıkacaktır. Bir seçimi kazanmak için oy birliğine değil oy çokluğuna ihtiyaç vardır. Kötü bir alışkanlık ya da üretkenlik dışı bir alışkanlık için birkaç oy almanız önemli değildir. Amacınız çoğunluğu kazanmaktır. Yeni kimlikler yeni kanıtlar gerektirir. Her zaman verdiğiniz şekilde oy vermeye devam ederseniz her zamanki sonuca ulaşırsınız. Hiçbir şey değişmezse gelecekte de hiçbir şey değişmeyecektir. Bu iki adımlı basit bir süreçtir.

Olmak istediğiniz insan türüne karar verin
Bunu küçük kazanımlarla kendinize ispatlayın.

Önce kim olmak istediğinize karar verin. Bu ister bir takım, ister toplum, ister ulus için olsun her düzeyde geçerlidir. Neyi temsil etmek istiyorsunuz? Prensip ve değerleriniz neler? Kim olmak istiyorsunuz? Kendinize şunu sorun: “İstediğim sonucu ne tür bir insan elde edebilir? Nasıl bir insan yirmi kilo verebilir? Nasıl bir insan yeni bir dil öğrenebilir?” Örneğin “Nasıl bir insan kitap yazabilir?” Muhtemelen istikrarlı ve güvenilir bir insan. Şimdi odak noktanız kitap yazmaktan (sonuca dayalı), istikrarlı ve güvenli bir insan olmaya (kimliğe dayalı) kaysın. Bu süreç şöyle inançlara yol açabilir:

“Ben öğrencilerinin hakkını koruyan bir öğretmenim”
“Ben her hastasına, ihtiyaç duyduğu zamanı ve empatiyi sunan bir doktorum”
“Ben çalışanlarını savunan bir yöneticiyim”

Olmak istediğiniz insan türünü anladığınız zaman, arzu ettiğiniz kimliği pekiştirmek için küçük adımlar atmaya başlayabilirsiniz. Alışkanlıklarınız kimliğinizi, kimliğiniz alışkanlıklarınızı biçimlendirir. Bu iki yönlü bir sokaktır. Nihayetinde alışkanlıklarınız olmak istediğiniz insana dönüşmenize yardımcı olmak için önemlidir. Kendinizle ilgili en derin inançlarınızı geliştirmenize aracılık eden kanaldırlar. Kelimenin tam anlamıyla insan alışkanlıklarına dönüşür.

Davranış Değişikliğinin Dört Yasası

Bir alışkanlık oluşturmanın omurgasını James Clear dört unsura bağlıyor.

İşaret: Bir davranışı başlatmak için beyninizi tetikler. Bir ödülün yaklaştığının habercisidir. Zihnimiz ödüllerin ipuçlarını bulmak için iç ve dış çevreyi sürekli analiz eder. İşaret ödülün ilk göstergesidir.
İstek: İkinci adımdır ve her alışkanlığın ardındaki motivasyonun gücünü oluşturur. Bir değişim isteği duymadan harekete geçmemiz için bir neden olmaz. Bir bilgi parçası isteği tetikleyebilir. Kumarbaz için kumar makinesi sesi bu tetikleyici olabilir örneğin.
Tepki / Eylem: Bir tepkinin olum olmayacağı ne kadar motive olduğunuzla ve ne kadar zorlanacağınızla ilişkilidir. Bir eylem sizin harcamak istediğinizden fazla çaba gerektiriyorsa onu yapmazsınız.
Ödül: Ödüller her alışkanlığın nihai amacıdır. İşaret ödülü fark etmektir. İstek ödüle arzu duymaktır. Tepki ödülü ele geçirmekle ilgilidir. Ödülleri iki nedenle kovalarız: 1- Bizi tatmin ederler 2- bize öğretirler

Bir davranış bu dört aşamanın birinde yetersizse asla alışkanlığa dönüşmez.

Bu dört adım iki safhaya ayrılabilir: Sorun safhası ve çözüm safhası. Sorun safhası işaret ve isteği kapsar ve bir şeyin değişmesi gerektiğini fark ettiğiniz aşamadır. Çözüm safhası ise tepkiyi ve ödülü kapsar, harekete geçtiğiniz ve arzu ettiğinizi başardığınız safhadır. Bütün davranışlar bir sorunu çözme arzusundan güç alır. Gerçek hayattan birkaç örnek:

Alışkanlıkların dört yasasını yeni alışkanlıklar edinmek ve kötü alışkanlıklardan kurtulmak için aşağıdaki gibi kullanabiliriz.

Görünür Kıl: Bir alışkanlığı görünür kılmak onu zahmetleştirmek yani gözümüzün keseceği hale getirmektir. Örneği yatağının yanında bir kitap bulundurursan yatmadan okuyabilirsin, spora gitmeden bir gün önce eşyalarını hazırlarsan gitme için daha rahatlarsın.
Cazip Kıl: Kişinin nasıl bir insan olmak istediğiyle alakalıdır. Örneğin bir enstrüman çalıyorum demek yerine ben bir müzisyenim, ben spor yapmaya çalışıyorum demek yerine ben bir sporcuyum demek daha iyidir. Bu şekilde bu söylemler karakterinizin yani kimliğinizin bir parçası haline gelir. Bunu bir süre yaptıktan sonra bilinçaltınız ona göre davranmaya başlayacaktır.
Kolaylaştır: Alışkanlığı gerçekleştirirken gereken şeyleri bir araya getirmektir. Sağlıklı beslenmeye karar verdiyseniz bir kaç gün önceden sağlıklı yemekleri hazırlamak gibi.
Tatmin Edici Kıl: Eylemin gerçekleştirdikten sonra kendinizi ödüllendirmektir. Bu ödülün kolay ulaşılabilir, küçük şeylerden oluşması daha doğrudur. İlk günlerde kitabı okumak zor geliyorsa bu kadar sayfa okuduktan sonra dizi izleyeceğim, işimi bitirdikten sonra sevdiğim müziği dinleyeceğim vb.

İyi alışkanlıkları kazandıran şeylerin tersi kötü alışkanlıkları azaltmaya ve kurtarmaya yardımcı olur.

Alışveriş merkezine gidip fastfood yiyorsanız gitmezsiniz, belirli bir uygulamadan çok sipariş veriyorsanız uygulamayı silersiniz, sigarayı çok içiyorsanız paketi yanınızda taşımadığınızda içmezsiniz. Yine kötü alışkanlıkları itici kılmak adına bu alışkanlıkların size verdiği zararları düzenli aralıklarla yazabilirsiniz.

Alışkanlık Oluşturma Taktikleri

Alışkanlık Kartı Oluşturma: Günlük alışkanlıklarınızın bir listesini yapabilirsiniz. İyi alışkanlıklarınıza +, kötü alışkanlıklarınıza -, nötr alışkanlıklarınıza ise = koyabilirsiniz. Bu sayede değişmesini istediğiniz alışkanlıklarınızın farkına varabilir ve değişmesine karar verebilirsiniz. Bu sayede kötü alışkanlıklardan kurtulmak için adım atabilirsiniz. Size zihinsel olarak itici güç verebilir.
Alışkanlık İstifleme veya Öncelik-Sonralık İlişkisi: Kötü alışkanlıkları ekarte etmek adına alışkanlıklar arasında bir öncelik-sonralık zinciri yani bir nevi ritüel oluşturabilirsiniz. Örneğin sabah uyanında cep telefonunda sosyal medyaya girip vakit kaybediyorsanız bunun yerine uyandıktan sonra bir bardak su içeceğim, su içtikten sonra evdeki bütün perdeleri açacağım, tüm perdeleri açtıktan sonra 5 dakika meditasyon yapacağım diyebilirsiniz.
Aradan Çıkarma Taktiği: Sevmediğiniz veya daha az sevdiğiniz bir şeyi daha fazla sevdiğiniz bir şeyle birlikte yapabilirsiniz. Bu odaklanmayı ve dopamini düşürür ancak hiç bir şey yapmamaktan iyidir. Örneğin spor yaparken çok sevdiğiniz bir diziyi veya filmi izleyebilirsiniz, işinizi yaparken müzik dinleyebilirsiniz vb.
Ortamı Tasarlama Taktiği: Ortamınızı alışkanlıklarınıza uygun hale getirerek hayatınızın mimari olabilirsiniz. Mutfakta sadece yemek yemek, yatak odasında sadece uyumak, oturma odanızın bir köşesinde sadece kitap okumak vb. Bir ortamı bir alışkanlığa uygun hale getirdiğinizde bir aidiyet duygusu oluşturursunuz. O koltuğa oturduğunuzda o kitabı elinize alıyorsunuz yani alışkanlığınız ve ortamınızı birbiriyle ilişkili hale getirdiğinizde gerçekleştirmek daha kolay bir hal alıyor veya yaptığınız işi en iyi şekilde yapıyorsunuz.
Gruplandırma Taktiği: Birbiriyle uyumlu olan alışkanlıklarınızı gruplandırırsanız gerçekleştirmesi daha kolaylaşacaktır. Örneğin uyandıktan sonra size kendinizi daha iyi hissettirecek şeyleri yapmak. Su içmek, duş almak, giyinmek vb. alışkanlıkları gruplandırmak. Önemli olan basit uygulanabilir ve faydalı alışkanlıkları grup haline getirmek yani birbirleriyle ilişkilendirmek, bir zincirin halkası gibi. Yani bir alışkanlığı yaptığınızda bilinçaltının diğeri için seni yönlendirmesi.
Zamana Bölme Taktiği: Bir alışkanlığı en rahat hangi zamanda gerçekleştiriyorsunuz? Alışkanlıklarınızı edinirken hangi zamanlarda neyi daha iyi gerçekleştirdiğinizi gözlemleyin. Bir işi yapma konusunda en istekli olduğunuz zaman ne zaman, en verimli olduğunuz zamanlar hangi dilimler? Kitap okumak, egzersiz yapmak vb. Genel olarak uyandıktan sonra ilk 8 saat yeni alışkanlıklar kazanmak ve zor işlerinizi yapmak için en ideal zamandır. Ancak neyi ne zaman yapmaktan hoşlanıyorsanız buna göre alışkanlıklarınızı zamanlayabilirsiniz?
Ataç Taktiği / Görselleştirme Taktiği: Yapacağınız alışkanlıkları hatırlatıcı olarak görselleştirmek. Görselleştirme size eyleme geçmeyi hatırlatır. Bir davranıştaki ilerlemenizi gösterir, sizi motive eder. Bu görselleştirmeyi gerçekten bir ataç alıp işi yaptıkça dolu kavanozdan boş kavanoza atabileceğiniz gibi, not yazma, mobil uygulama kullanma gibi şekillerde de yapabilirsiniz.
Başkalarıyla Birlikte Yapma Taktiği: Çevrenizdeki insanlar sürekli olarak alkol alıp sigara içiyorlarsa sizin de onlara eşlik etme ihtimaliniz yüksektir. Hemen değil ancak bir süre sonra bu davranış sizin normale dönecektir. İnsan ortamına uyum sağlayan bir varlıktır ancak bunu aksi yönde uygulamakta mümkündür. Bir türlü kitap okumayı düzenli hale getiremiyorsunuz diyelim. Çevrenizde boş bol kitap okuyan insanlar olursa onlarla birlikte yaparak sizde kitap okuma alışkanlığınızı geliştirebilirsiniz.
Duygularını Yönetme veya Duygusal Durumunu Değiştirme Taktiği: Bir çok kötü alışkanlığın kökeni üzüntüden, kaygıdan, olayları zihninde tekrar tekrar ziyaret etmekten kaynaklanır. Örneğin sinirlendiğinizde sürekli bir şeyler yemek, öfkeliyken alkol almak vs. O duygu bir tetikleyici oluyor. Ufak bir değişiklikle bunu olumluya çevirebiliriz. Çok sinirlendiğinizde mümkünse yürüyüş yapın ya da çok sevdiğiniz şarkı vardır dilinize dolanan size ilham veren vb. Öfkelendiğinizde o şarkıyı söyleyebilirsiniz veya dinleyebilirsiniz.
21 Gün Kuralı Taktiği: 21 gün boyunca 6 yeni alışkanlık yapmayı deneyin. Sonrasında bunları yapmayı kasıtlı olarak bırakın. Bu 6 alışkanlığı otomatikleştirdiğinizi gördüğünüzde veya en azından bir kısmını otomatik olarak yapabildiğinizde boşalan sayıda yeni alışkanlıklar kazanmak adına 21 günlük yeni programlara başlayabilirsiniz. Bir alışkanlık edindiğinizde ve bunu içselleştirdiğinizde diğer alışkanlıkları daha kolay edinebildiğinizi göreceksiniz.

Peki ya hayatınız alt üst olduğunda alışkanlıklarınıza nasıl devam edeceksiniz?

Kapsamı azaltıp plana bağlı kalın. Örneğin 300 kelime yazıyorsanız 50 kelime yazın ama her gün yapın. If-Then Tekniğini kullanın:”Eğer [beklenmedik bir şey] ise, o zaman [cevabınız].” Örneğin: Yarın sabah koşmak için zamanında uyanamazsam, işten sonra koşacağım. Öğle tatilinde yogaya yetişemezsem öğleden sonra yapacağım Öğle yemeği için sağlıksız bir şey alırsam, akşam yemeği için sağlıklı bir yemek pişiririm.

Sonuç

Kitap benim için okuması oldukça faydalı bir kitap oldu. Zaten hali hazırda olan alışkanlıklarımın tekrar farkına vardım ve yeni alışkanlıklar elde edinebilmek için içerideki yöntemlerden bazılarını uygulamaya başladım. İlerleme veya sonuçları gördükçe paylaşmaya devam ederim. Umarım size de faydalı bir içerik olur. Teşekkürler.

Kaynakça

James Clear - Atomik Alışkanlıklar
https://medium.com/@sevketkurt/atomi%CC%87k-ali%C5%9Fkanliklar-ki%CC%87tap-%C3%B6zeti%CC%87-89393c903b06
https://nurdanozdemir.medium.com/atomik-al%C4%B1%C5%9Fkanl%C4%B1klar-kitap-%C3%B6zeti-bfa513c2c890

Atomik Alışkanlıklar Kitap Özeti?